Fondamentale è unire una dieta equilibrata a esercizi mirati da eseguire con costanza e con molte, moltissime, ripetizioni.
La rotondità addominale ha in genere una doppia origine: da un lato l’abbondanza di grasso nella cavità addominale e nel pannicolo adiposo sottocutaneo e dall’altra la protrusione dell’addome causato dal rilassamento dei muscoli detti, per l’appunto, addominali.
Ridare tono a questi muscoli aiuta a far rientrare la pancia.
Ma che cosa sono di preciso questi benedetti addominali?
La comune suddivisione in addominali alti, addominali bassi e addominali obliqui è imprecisa.
In realtà i muscoli della pancia si possono dividere anche tra profondi e superficiali.
«Lo strato profondo ha una vocazione prettamente di contenimento della massa viscerale e di stabilizzazione del bacino con il tronco, mentre quello superficiale ha una funzione di movimento in flessione e torsione della colonna vertebrale».
Nelle palestre si privilegia l’allenamento degli addominali superficiali con il classico crunch.
Invece sarebbe opportuno concentrarsi sugli esercizi per lo strato profondo, ovvero per il muscolo trasverso, che è quello che più di tutti collabora alla tanto desiderata pancia piatta.
«Per giunta, ogni gruppo muscolare dev’essere tonificato nella posizione di maggiore utilizzo e non in posture non abituali».
«Nel caso dell’addome, si deve puntare dunque sugli esercizi che prevedono il corpo disteso e in tensione (per sviluppare compattezza al centro del corpo, in inglese core stability), più che su quelli che implicano l’avvicinamento di sterno e bacino».
E siamo al punto.
Come fai per scolpire l’addome in un mese con gli esercizi mirati?
«A differenza degli altri gruppi muscolari, che necessitano di tempi di recupero fra una seduta e l’altra, gli addominali si possono allenare anche quotidianamente, per quanto sia meglio iniziare a giorni alterni».
Per allenarti a casa tua ti bastano un tappetino e tanta costanza.
Puoi decidere di ritagliarti uno spazio la mattina.
«La varietà degli esercizi è importante perché il corpo si abitua rapidamente agli sforzi e uno stimolo sempre uguale, dopo un po’, perde efficacia».
Per ogni allenamento scegli due esercizi, uno isotonico e uno isometrico .
Contrazione Isometrica
In una contrazione isometrica, o statica, il muscolo sviluppando tensione porta ad un accorciamento delle fibre, ma non si verifica nessun movimento del braccio di leva.
Fin quando la velocità è tenuta costante a zero, la resistenza cambia automaticamente alla forza applicata.
Vantaggi
- Richiede un minimo o assente equipaggiamento
- Facile da eseguire
- Aiuta a ritardare l’atrofia
- Può essere usata con immobilizzazione
- Può focalizzare uno specifico punto nel range di movimento
- Usato in riabilitazione senza causare irritazione articolare in quanto non vi è movimento dell’ articolazione
- Aiuta nella riduzione del gonfiore nel momento in cui il muscolo funziona come pompa muscolare
- Può essere eseguito quando si vuole e dove si vuole
Contrazione Isotonica
Nell’esercizio isotonico la muscolatura si accorcia sviluppando una tensione variabile nel vincere una resistenza costante.
Si divide in due fasi: una concentrica (o positiva) quando cioè la muscolatura si accorcia ed eccentrica (o negativa) quando la muscolatura resiste al carico di lavoro durante l’allungamento.
In questo modo alleni la parete addominale in tutte le sue parti, con movimenti isotonici (il muscolo si allunga e si accorcia avvicinando i capi di inserzione) e isometrici (il muscolo si contrae e rimane in tensione senza variazione di lunghezza).
«Gli esercizi che prevedono l’avvicinamento di tronco e bacino (i crunch) vanno eseguiti in maniera controllata, senza strappi che possono danneggiare la schiena».
«La tensione va mantenuta anche in fase di discesa per massimizzare lo sforzo e dunque i risultati».
Gli esercizi per gli addominali hanno delle controindicazioni. In particolare bisogna fare attenzione ai crunch classici e ai sollevamenti delle gambe.
Che non vanno bene per chi soffra di una qualsiasi forma di mal di schiena o di deviazioni della colonna vertebrale, come lordosi o cifosi.
«Dato che la contrazione della parete addominale spinge verso il basso gli organi interni, questi movimenti non sono consigliabili nemmeno per chi ha ernie ombelicali o inguinali».
Gli esercizi di core stability (isometrici) sono più naturali e quindi più sicuri, a patto però di eseguirli nella maniera corretta: la schiena non deve mai inarcarsi e non va assolutamente trattenuto il respiro nella gabbia toracica superiore, cosa che può essere pericolosa per chi ha la pressione alta.
«L’ideale è effettuare la respirazione diaframmatica ovvero inspirare espandendo la pancia, contrarre i muscoli del torchio addominale ed espirare progressivamente ritraendo l’ombelico verso la colonna».
Crunch alti. Posizione supina.
Flettere le ginocchia, appoggiare i piedi a terra e mettere le mani dietro la nuca.
Contrarre gli addominali fino a sollevare le scapole e la parte alta della schiena da terra, senza forzare sul collo, mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale e senza staccare la parte bassa della schiena.
Mantenere la posizione per 2 secondi ed espirare durante la contrazione. 15 movimenti e poi pausa di 1 minuto, 3 serie.
Crunch obliqui.
Posizione supina.
Distendere le gambe e mettere le mani dietro la nuca.
Flettere la gamba sinistra a 90 gradi e alzare la spalla destra, contraendo gli addominali, cercando di portare il gomito verso il ginocchio.
10 movimenti, pausa di 20 secondi, poi cambiare lato. 3 serie per ogni lato.
Russian Twist.
Sedersi a terra con le gambe flesse, tenere i piedi a terra. La schiena deve essere inclinata a 45° circa. A questo punto eseguire una torsione verso destra accompagnadola con le braccia.
Tornare alla posizione di partenza e continuare con una torsione verso sinistra.
Addominali isometrici, plank
E’ uno degli esercizi per gli addominali con isometria più famosi e allo stesso tempo più praticati.
La tecnica infatti è particolarmente semplice e la posizione, almeno per i primi secondi, non è particolarmente faticosa.
Comincerai infatti a sentire lo sforzo solo con il passare dei secondi: tieni duro e resta immobile ricordandoti ovviamente di respirare regolarmente.
Nota come plank, è una posizione tanto semplice quanto faticosa.
Si può praticare appoggiandosi sulle mani o sui gomiti.
NB: non inarcare la schiena, il corpo deve essere allineato.
Mantenere 30 secondi, rilasciare e ripetere alcune 4 volte
Plank laterale, l’esercizio completo per allenare il core
Il plank laterale rilancia l’allenamento isometrico per migliorare la stabilità del core e la forza nei distretti muscolari sollecitati
In poco spazio e senza sudare le proverbiali sette camicie: il plank laterale riabilita gli esercizi isometrici, altrimenti detti statici, per combattere l’indolenza e le fasi di “down” fisico successive ai periodi di inattività.
Utilissimo per la stabilità del core – le fasce muscolari che abbracciano la spina dorsale – e per sviluppare forza, il plank laterale produce fattori psicologici non di poco conto, soprattutto nel neofita.
Per farla breve, è un esercizio non esercizio!
La sua peculiarità è che, se ben eseguito, produce risultati ma senza gli sforzi richiesti da training dinamici.
Gli esercizi di isometria comportano una contrazione statica del muscolo sollecitato che non deve completare alcun arco di movimento per sviluppare tensione.
Il paradosso è che si migliora stando fermi.
La sua pratica può risultare gradita a chi rinnega il moto (ad esempio dissuaso dal termometro che in estate punta inesorabilmente verso l’alto) e a chi riprende l’attività dopo un periodo di riposo (volontario o forzato).
Non da ultimo, in un ottica di diversificazione degli allenamenti, può risultare influente per il “mantenimento” di forza e potenza già acquisiti.
Suscettibile di variazione, il plank laterale si presta ad esaudire vari step di preparazione secondo livelli di complessità diversi. Per questo, chiunque può cimentarsi nella sua esecuzione.
Cosa serve
Indumenti ginnici e tappetino sono gli unici strumenti – come noto – indispensabili. L’attività deve essere svolta esclusivamente al suolo, mai sul materasso o sul divano.
Bhujangasana (cobra).
Oltre a rafforzare i muscoli addominali, massaggia tutta la colonna vertebrale.
Supini, le gambe sono tese, i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, spingere le braccia espirando, sollevando il petto e la testa.
Cercare di tenere la posizione per 30 secondi.
Ripetere 5 volte intervallando con una pausa di 15 secondi.
Addominali isometrici, ponte
Il ponte è un ottimo esercizio che se svolto in maniera corrette aiuta a tonificare non solo gli addominali ma anche i glutei. La sua tecnica è molto semplice: restando stesi per terra con le ginocchia alte semplicemente si solleva al massimo il bacino. Resta in questa posizione contraendo il più possibile i glutei e gli addominali. Al termine di questo esercizio isometrico dovrai sentire letteralmente bruciare sia i glutei che gli addominali.
Addominali isometrici Jack Knife
Un esercizio con isometria per addominali che ti consigliamo è il jack knife.
Si tratta di un esercizio che richiede una preparazione fisica maggiore, in quanto lo sforzo non è adatto ai principianti.
E’ una tecnica un po’ diversa dalle precedenti perché questa volta c’è una posizione di equilibrio a causare la contrazione dei muscoli e quindi lo sforzo.
La tecnica non è particolarmente complessa, basta solo trovare il giusto equilibrio. Semplicemente stesi a pancia in su si sollevano le gambe e la colonna vertebrale tenendo le braccia parallele al suolo.
Conservando questa posizione svolti un allenamento utile per tonificare gli addominali e allenare la parte anteriore delle gambe. Inoltre, tenendo le braccia ben stese, allenerai anche i muscoli delle spalle.
