Come la pancia e le gambe, anche i glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile.

A causa dell’elasticità dei tessuti – in previsione di un’eventuale gravidanza – e della struttura particolare delle cellule adipose, i glutei sono infatti facilmente soggetti all’accumulo di grassi e a ritenzione idrica.

Questo provoca delle rotondità “molli” e un effetto a buccia d’arancia.

Ma non preoccupatevi: esiste un modo per evitare che la situazione precipiti. Basta infatti affidarsi a esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare glutei e cosce e avere così un sedere perfetto.

Il gluteo è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che si inserisce sul femore.

È composto da tre ventri muscolari, piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo.

Ciò che voglio farvi comprendere è che stiamo parlando di uno dei muscoli più forti del nostro corpo, ed è per questo motivo che necessita di forti stimoli ed intenso lavoro per risultare tonico!

Di seguito vedremo quali accorgimenti prendere per ottenere glutei sodi e perfetti!

Esercizi di riscaldamento

Il modo migliore per preparare l’organismo per un’attività fisica è la corsa all’aperto.

Se è bel tempo, e si ha la possibilità di uscire di casa e andare a fare una corsa nel parco o allo stadio vicino per 10-15 minuti, meglio sfruttare questa possibilità.

Facendo la corsa si riscalda il corpo, migliorando il sistema circolatorio e respiratorio. Si brucia il grasso in tutto il corpo, compreso il sedere, combattendo attivamente la cellulite.

Durante la corsa si contraggono i muscoli, avviene in modo spontaneo il massaggio anticellulite, le cellule di grasso sottocutaneo ottengono abbastanza ossigeno e sostanze nutritive, contribuendo al recupero.

Se la possibilità di fare una corsa all’aperto non c’è, bisogna fare esercizi di riscaldamento a casa.

Chi a casa ha l’attrezzatura per cardio esercizi può riscaldarsi fino a 10 minuti, chi non ce l’ha può fare corsa sul posto, torsioni del busto, squat.

Si può applicare la camminata sul posto, seguita dall’oscillazione delle braccia e da rotazioni delle gambe.

La cosa più importante è riscaldare bene tutte le parti del corpo.

Gli Errori da Evitare

Arrivati a questo punto andiamo a vedere quali sono gli errori più comuni delle donne in palestra.

Abbiamo appena imparato che per i glutei è necessario un allenamento intenso, ecco perchè dobbiamo scordarci di qualsiasi tipologia di slanci e serie fatte da ripetizioni infinite.

In questo modo stiamo solo creando fiumi di acido lattico ottenendo l’effetto pelle buccia d’arancia, ritenzione idrica e conseguente gonfiore, e questo non è certo ciò che vogliamo! Noi dobbiamo mirare ad un gluteo alto e sodo mantendendo gambe definite, snelle, muscolose.

Al di là del canone soggettivo di bellezza che può essere un fisico tipicamente muscoloso da bodybuilder od un corpo semplicemente snello e tonico, un bel gluteo rimane un bel gluteo.

Esercizi:

Gli esercizi di seguito elencati non devono essere fatti tutti, ma selezionati in base alle proprie possibilità.

Normalmente è necessaria fare almeno 3 esercizi diversi per i glutei in cui l’intensità deve essere progressivamente crescente al fine di stimolare al massimo i glutei.

Tenere presente che si devono fare almeno 3 serie da 8/12 ripetizioni ciascuna – 2 volte la settimana.

Lo Squat Semlice

Gli esercizi più efficaci che aiutano a rassodare i glutei velocemente sono gli squat.

Devono essere eseguiti ogni giorno, preferibilmente al mattino e la sera o il pomeriggio e la sera.

Proprio così, lo squat è il migliore esercizio per glutei associato a carichi pesanti stimolando i glutei senza incorrere ad ipertrofia.

Questo esercizio va eseguito con molta attenzione per evitare il sovraccarico sulle ginocchia e sulla schiena, ecco perchè è consigliato porre un piccolo sgabello sotto il sedere in modo da acquisire sicurezza nel movimento.

E’ bene cercare di scaricare il peso verso il tallone, nella parte posteriore del peso mantendendoli il più possibile a contatto con il suolo.

L’errore che spesso vedo in questa tipologia di esercizio è proprio quello di spostare il peso nella parte anteriore del piede sollevando i talloni arrecando danno alle ginocchia ed alla schiena.

Voglio a questo proposito ricordare l’importanza della correttezza nello svolgimento degli esercizi che si vanno a svolgere in palestra: spesso siamo stanchi e demotivati e prestiamo poca cura ed attenzione nell’esecuzione; ecco che ci ritroviamo con i classici dolori articolari e, nel peggiore dei casi a lesioni più gravi con il passare del tempo.

Controlliamo la posizione, il respiro ed il carico.

  • Eseguire una prima serie da 15 ripetizioni;
  • Seconda serie: sempre 15 ripetizioni, ma su ogni quinto squat bisogna trattenersi in basso per 20-30 secondi;
  • Terza serie: 16 ripetizioni;
  • Quarta serie è identica alla seconda;
  • Quinta serie: 16 ripetizioni più profondamente possibile.

Le pause tra le serie dovrebbero essere di 30 secondi. Se mantenere questo ritmo all’inizio è difficile, si può aumentare la pausa fino a un minuto, ma non di più.

 

Lo Squat con Salto

A differenza dello squat emplice, lo squat con il salto implica una forza esplosiva che stimola maggiormente i glutei.

Vediamo come eseguire l’esercizio sfruttando semplicemente il peso del proprio corpo.

Mettere le dita sul retro della testa e tirare i gomiti indietro in modo che siano in linea con il tuo corpo. (A)

Piegare le ginocchia in preparazione del primo Jump (per saltare). (B)

Effettuare un salto Esplosivo per saltate al massimo delle proprie capacità.

Quando si atterra,  riacquistare la posizione (B) per essere pronti  e saltare di nuovo. (C)

  

Pistol Squat

Una Volta acquisita dimestichezza  e forza sui glutei, si può cominciare a cimentarsi con il Pistol Squat.

Stare in piedi tenendo le braccia dritte davanti al tuo corpo a livello della spalla, parallela al pavimento. Sollevate la gamba destra dal pavimento e tenerla lì. (A)

Spingere i fianchi indietro e abbassare il corpo per quanto è possibile.

Rimani in equilibrio e  quindi spingi il tuo corpo nella posizione di partenza. (B)

Braced Squat

Mantenere una piastra davanti al petto con entrambe le mani tenendo le braccia completamente distese e diritte. (A)

Esegui uno squat mentre si tiene il peso in posizione. (B)

Gli Stacchi: Questi Sconosciuti

Spesso trascurato in palestra, lo stacco a gambe tese risulta essere un altra fondamentale per glutei scolpiti.

Pur essendo spesso tralasciato, è sinonimo ricorrente di frequenti esecuzioni errate. Anche in questo caso bisogna avere un occhio di riguardo alla postura mantenuta durante tutto l’esercizio; le gambe tenute poco flesse, piedi vicini, bacino e schiena vanno mantenuti sulla stessa linea con il carico del bilanciere portato in avanti fatto lentamente scendere subito al di sotto delle ginocchia e riportato in posizione originaria dal movimento combinato di bacino e schiena. Ricordate di “strizzare” il gluteo al termine di ogni ripetizione per ottimizzare il lavoro del sedere e dei femorali.

Donne, non dimenticatevi di inserire questo esercizio nella vostra scheda di allenamento gambe per risultati ottimali!

Affondi, Affondi…e ancora Affondi!

Da aggiungere alla lista degli esercizi da fare, non possono mancare gli affondi, dato che, la gamba posteriore durante l’esercizio va in notevole estensione e guarda caso, il gluteo, è un’estensore dell’anca!

Potete eseguire questo esercizio come preferite, con manubri, al multipower, con bilanciere, ma ricordatevi di preservare le ginocchia… cercate di mantenere il peso sempre verso i talloni.

Lo Stretching e il Defaticamento

Ricordarsi che alla fine di  ogni allenamento se deve  pazientementefare dell’allungamento degli arti inferiori.

La fretta, la stanchezza, la noia.. e anche questa volta ve ne siete andate senza sciogliere i vostri muscoli che sono ancora contratti per gli sforzi effettuati nel corso dell’allenamento.

Sappiate che in questo modo, il vostro recupero muscolare sarà più lento e perderete lentamente elasticità; quella che vi permette di eseguire correttamente gli esercizi permettendovi una buona estensione.

Ultimo ma non meno importante fattore che conclude il vostro allenamento: il defaticamento.

Quest’ultima fase di allenamento permette, insieme allo stretching di rilassare il muscolo d’apprima teso.

Conclusioni

L’allenamento, deve sempre essere accompagnato da una corretta alimentazione ed eventuali integrazioni che vi permetterenno di “nutrire” il muscolo, mantenendo ed accrescendo la massa magra.

Prestate molta attenzione alle tempistiche necessarie per permettere al vostro muscolo di crescere e recuperare rispettando i giorni “rest day” pausa, (dovrebbero essere almeno 2 tra un allenamento e l’altro di gambe e glutei) ed i tempi di recupero tra una serie e l’altra per rendere al meglio.

Siate costanti, ed i risultati arriveranno già dopo le prime settimane!

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